はじめに：肩こりはストレッチで改善できる
「肩が重い」「デスクワークの後は首から肩がパンパン」 そんなお悩みを抱えている方は非常に多く、整形外科外来でも頻繁に見られます。
実は、多くの肩こりは**「筋肉の緊張」と「血行不良」**によって起こっており、 毎日の正しいストレッチによって大幅に改善可能です。
この記事では、整形外科医の立場から、
- 医学的に正しい肩こりストレッチのやり方
- 自宅で簡単にできるおすすめ5選
- 効果を高めるストレッチグッズ
をご紹介します。
なぜ肩こりが起きるのか？整形外科医が解説
肩こりの主な原因は以下の3つです：
- 長時間の不良姿勢（特にデスクワーク・スマホ）
- 筋肉の過緊張（僧帽筋・肩甲挙筋）
- 血流の低下と疲労物質の蓄積
これらはすべて「ストレッチ」によって改善が期待できる要素です。
肩こりを改善するためのストレッチのポイント
- 勢いをつけず、ゆっくりとした動きで行う
- 呼吸を止めない（自然な呼吸を意識）
- 左右均等に、1日2〜3回程度を目安に
- 痛気持ちいい範囲にとどめる（無理に伸ばさない）
毎日できる！肩こりストレッチ5選
1. 首の前屈ストレッチ（後頭部押し）
- 両手を後頭部に当て、やさしく前に倒す
- 首の後ろが伸びるのを感じながら10秒キープ
2. 肩甲骨はがし（肩回し）
- 両肩に指先を置いて、肘で大きな円を描くように前後に10回ずつ回す
3. 壁押し胸開きストレッチ
- 壁に片手をついて、体を逆方向にねじる
- 胸〜肩の前側が伸びるのを感じる（10秒キープ×左右）
4. タオル肩甲骨ストレッチ
- タオルの両端を持ち、背中側で上下に動かす
- 肩甲骨の動きを意識することで、可動域が改善
5. 寝ながら肩伸ばしストレッチ
- 仰向けで寝て、両手をバンザイして10秒深呼吸
- 寝る前におすすめ
整形外科医おすすめ：肩こり対策グッズ5選
1. フォームローラー
- 筋膜リリースに効果的。以前の記事でご説明したトリガーポイントもほぐせます
2. マッサージガン
- 電動で振動刺激を与え、筋肉を緩める
3. ストレッチポール
- 背中を乗せて深呼吸しながら肩周りの筋肉を緩める
まとめ：毎日のストレッチと生活習慣で肩こりを根本改善
肩こりは一時的なマッサージだけでは根本的に解決しません。
大切なのは、
- 姿勢を意識すること
- 日々のストレッチを継続すること
- 必要に応じて補助グッズを使うこと
これらを整形外科医としておすすめします。
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