何をしても肩こりが取れない人へ｜整形外科医が教える生活習慣の落とし穴

【肩こりが起きやすい姿勢・生活習慣とは？】

「肩こりがつらい」「マッサージしてもまた戻る」——そんな経験はありませんか？

実は、肩こりの大きな原因は、日常の姿勢や生活習慣にあります。症状だけを対処しても、根本的な習慣を見直さなければ、繰り返してしまうのです。

本記事では、整形外科医の視点から、肩こりを引き起こす日常の姿勢や行動を、

現代人の生活で避けられないのが「長時間の画面作業」。スマートフォンやPCを使うとき、頭が前に出て背中が丸くなりがちです。

この状態が続くと、首や肩の筋肉が常に緊張した状態になり、血流が悪化。筋肉に酸素が届かず、疲労物質がたまり、こりや痛みが発生します。

特に「ストレートネック」と呼ばれる首の前弯（カーブ）がなくなった状態では、首〜肩の負担が増大します。

背中が丸くなって肩が前に出る「猫背」や「巻き肩」の姿勢も、肩こりの原因です。

本来、肩甲骨は背中側でスムーズに動く必要がありますが、猫背になると肩甲骨の可動性が低下し、僧帽筋や肩甲挙筋に余計な負荷がかかります。

また、胸の筋肉（小胸筋など）が短縮してしまうことで、前側に引っ張られた状態が癖づき、慢性的な肩こりを引き起こします。

「立ちっぱなし」「座りっぱなし」の仕事、あるいは運転などでも、一定の筋肉に負荷がかかり続けます。

特にデスクワークで背もたれを使わず前かがみになる姿勢は、首・肩・背中の筋肉を常に使い続けるため、疲労がたまりやすくなります。

睡眠中も姿勢は大切です。高すぎる枕や柔らかすぎるマットレスは、首の自然なカーブを崩し、筋肉の緊張を招きます。

朝起きたときに首や肩にこりを感じる人は、寝具の見直しが必要かもしれません。

心身のストレスも、肩こりを引き起こす要因です。交感神経が優位になりすぎると、筋肉が常に緊張し、血行不良に陥ります。

「リラックスできない状態」も、実は肩こりの一因なのです。

通常、頸椎（首の骨）は前方にゆるやかにカーブしており、頭の重さを分散する構造になっています。

ところがスマホ姿勢などにより頭が前に出ると、頸椎の生理的カーブ（前弯）が失われ、ストレートネック状態となります。

頭が1cm前に出るごとに、首にかかる負荷は2〜3kg増すとも言われており、僧帽筋や肩甲挙筋などの負担が著しく増大します。

猫背・巻き肩姿勢では、肩甲骨が外側に開き、胸椎の動きも制限されやすくなります。

その結果、肩甲骨の滑走性が失われ、肩甲骨周囲の筋肉（僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋）に常に緊張がかかります。

特に、肩甲挙筋は常に肩甲骨の上角を引き上げる役割を担っており、デスクワーク時に「肩がすくむ」ような姿勢では、持続的な収縮状態に置かれます。

筋膜は筋肉を包む薄い膜状の組織で、全身に連続しています。姿勢の崩れや筋疲労があると、この筋膜が癒着・滑走不良を起こし、筋肉の動きを妨げます。

その結果、筋肉の特定部位に”しこり”（トリガーポイント）が形成され、関連痛（頭痛や腕の痛み）を引き起こすこともあります。

慢性ストレスや睡眠不足により交感神経が優位になると、筋肉は緊張状態が続き、末梢血流も低下。疲労物質がたまりやすくなり、回復しにくい状態になります。

「リラックスできていない＝筋肉も緩まない」ことが、慢性肩こりを助長します。

肩こりの多くは、日々の姿勢と習慣が原因です。

こうした要因が積み重なることで、筋肉の過緊張・血行不良・姿勢アライメントの乱れが生じ、肩こりの慢性化につながります。

日常生活の中で、少しずつ姿勢を意識し、筋肉を休ませる習慣を取り入れることが、肩こり改善の第一歩です。