はじめに
長時間のデスクワークによって肩こりに悩んでいませんか？
パソコン作業や会議が続き、気づけば肩がパンパン。そんな毎日を過ごす現代人にとって、「座りながらできる肩こり対策」はとても重要です。
この記事では、整形外科医の視点から、
- デスクワーク中にできる簡単ストレッチ
- 正しい座り方のコツ
- 肩こりを悪化させない小さな習慣 などを、わかりやすくご紹介します。
【1. 座り姿勢の見直しが第一歩】
✅ 正しい姿勢の基本
- 椅子には深く腰掛け、背もたれに背中を預ける
- 骨盤を立てて、猫背にならないように
- 頭は肩の真上、あごを引く
- 両足は床にしっかりつける
▶ 整形外科的ポイント： 猫背やストレートネックの姿勢が続くと、頚椎や肩甲骨周囲の筋肉が常に緊張状態になり、血流が悪化。これが肩こりの慢性化につながります。
【2. 1時間に1回！簡単ストレッチ3選】
長時間同じ姿勢で筋肉が硬くなる前に、「こまめにほぐす」ことが重要です。
✅ 肩回しストレッチ
- 両肩をすくめて、後ろに10回ゆっくり回す
- 肩甲骨が動くのを意識する
✅ 首の後ろ伸ばし
- 背筋を伸ばして座る
- 両手を後頭部に添え、やさしく首を前に倒す
- 10秒キープ × 3セット
✅ 肩甲骨寄せストレッチ
- 両手を背中で組み、肩甲骨をギュッと寄せて胸を開く
- 10秒キープ × 3セット
▶ ポイント： 姿勢を崩さないように椅子に深く座って行いましょう。
【3. パソコン・デスク環境の工夫】
✅ 画面の高さを調整
- 目線とモニター上端が同じくらいになるように
- ノートPCの場合は台やスタンドを活用
✅ キーボードとマウスの位置
- 肘が90度になる位置に配置
- 手首が上がらないようリストレストを活用
✅ 背中・腰のサポート
- クッションで腰を支える
- オフィスチェアの調整も重要
▶ 補足： 首や肩だけでなく、腰の負担軽減が結果的に肩こりの予防にもつながります。
【4. 仕事中にできる“ながらケア”習慣】
✅ あご引きトレーニング（チンタック）
- 背筋を伸ばし、あごを引く動作を5秒キープ × 数回
- 見た目は目立たず、集中しながらでも可能
✅ 肩甲骨意識呼吸
- 鼻から息を吸いながら肩甲骨を寄せる
- 口から息を吐きながらリラックス
▶ 整形外科的補足： 肩甲骨や胸郭の可動域を維持することで、筋緊張の慢性化を予防できます。
【まとめ】
肩こりの原因は「長時間の同じ姿勢による筋緊張」です。 デスクワーク中でも、
- 正しい姿勢の維持
- こまめなストレッチ
- 環境の工夫
- 目立たない“ながら”ケア を意識することで、肩こりを大幅に予防・軽減することが可能です。
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