【肩こりを悪化させるNG習慣7選|やりがちな行動に注意!】

はじめに

肩こりに悩んでいる方の多くが、「なぜこんなにこるのか分からない」と感じています。

しかし、実は日常の“ちょっとした習慣”が、知らず知らずのうちに肩こりを悪化させているケースが多くあります。 この記事では、整形外科医の視点から、

  • 肩こりを引き起こすNG習慣
  • その理由と改善方法 を7つのポイントでわかりやすく解説します。

【NG習慣① 長時間スマホを下向きで見る】

スマホを胸の位置や膝上で見続けると、首が前に倒れ「ストレートネック」状態になります。

▶ 悪影響:

  • 僧帽筋や肩甲挙筋が持続的に緊張
  • 頭の重さが首に直撃(約5〜6kg)

▶ 改善策:

  • スマホは目の高さまで持ち上げる
  • 30分に1回は画面から目を離してストレッチ

【NG習慣② 猫背・巻き肩の姿勢で過ごす】

背中が丸まり、肩が内側に入った「猫背姿勢」は、肩甲骨の動きを制限し、肩の筋肉が常に引き伸ばされる状態になります。

▶ 悪影響:

  • 肩甲骨周囲の血流が低下
  • 胸の筋肉(小胸筋)が短縮してバランス悪化

▶ 改善策:

  • 椅子に深く座り、骨盤を立てて背筋を伸ばす
  • 肩甲骨を寄せるストレッチを習慣化

【NG習慣③ 枕の高さが合っていない】

高すぎる枕は首を前に倒し、低すぎる枕は首を反らせます。どちらも頚椎の生理的カーブを崩し、筋肉に過剰な負担がかかります。

▶ 悪影響:

  • 睡眠中の首・肩の筋緊張
  • 寝起きの肩こりや頭痛の原因に

▶ 改善策:

  • 首の自然なカーブを保てる高さを選ぶ
  • 仰向け・横向きどちらでも合う枕を選定

【NG習慣④ 無意識に肩をすくめるクセ】

寒さや緊張、不安などで無意識に肩を上げていると、肩の筋肉は休まる暇がありません。

▶ 悪影響:

  • 僧帽筋の持続的な収縮
  • トリガーポイント(しこり)の形成

▶ 改善策:

  • 肩を回す、深呼吸で力を抜くことを意識
  • リラックスタイムを設ける(入浴・ストレッチ)

【NG習慣⑤ 睡眠不足・ストレスの蓄積】

睡眠不足や慢性ストレスは、自律神経を乱し、交感神経が過剰に働くことで筋緊張が高まります。

▶ 悪影響:

  • 血流低下による疲労物質の蓄積
  • 肩こりだけでなく頭痛・吐き気も

▶ 改善策:

  • 寝る前のスマホ・カフェインを避ける
  • 寝室の環境を整えて質の高い睡眠を確保

【NG習慣⑥ 同じ姿勢で作業を続ける】

長時間のデスクワークや運転などで同じ姿勢が続くと、筋肉が固まりやすくなります。

▶ 悪影響:

  • 筋肉の持続収縮と血流低下
  • 筋膜の滑走不良

▶ 改善策:

  • 1時間に1回は立ち上がって肩を回す
  • チェアやモニターの高さも見直す

【NG習慣⑦ 水分不足・運動不足】

体内の水分が不足すると、筋肉の柔軟性が低下し、疲労がたまりやすくなります。運動不足は筋肉のポンプ作用が働かず、血流が滞ります。

▶ 悪影響:

  • 筋疲労の蓄積と回復遅延
  • 冷えによる血行不良

▶ 改善策:

  • こまめに水分をとる(カフェイン以外)
  • ウォーキングなどの軽い運動を習慣化

【まとめ】

肩こりを慢性化させるNG習慣は、意外と身近な日常の中に潜んでいます。

  • 姿勢
  • 寝具
  • ストレス管理
  • 水分・運動

こうした“当たり前”を見直すことで、肩こりの予防・改善は大きく前進します。

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